Парҳези мутавозин ва парҳези солим асоси аз даст додани вазн ва ба даст овардани натиҷаҳои устувор ва дарозмуддат мебошанд. Барои аз даст додани вазн самаранок, шумо бояд парҳези ҳаррӯзаи худро аз нав дида бароед, парҳезро риоя кунед, истироҳати кофӣ гиред ва фаъолияти ҷисмонӣ бештар нишон диҳед. Парҳезҳои қатъӣ ва якбора рад кардани ғизои муқаррарӣ метавонад натиҷаи зуд диҳад, аммо зарари рӯзадорӣ ба саломатӣ аз шодии аз даст додани фунт зиёдтар хоҳад буд. Илова ба эҳсоси нохуш ва кайфият, гуруснагии доимӣ ва гунаҳкорӣ дар бораи сафарҳои шабона ба яхдон, шумо таъсири кӯтоҳмуддати аз даст додани вазн хоҳед гирифт. Килограммҳо ва сантиметрҳои гумшуда, эҳтимолан ба миқдори бештар бармегарданд. Бадан, ки бо норасоии калория дучор мешавад, механизми муҳофизатиро фаъол мекунад ва захираҳои чарбуро дар ҳаҷми бештар аз пештара ҷамъ хоҳад кард. Илова бар ин, парҳезҳои монанди инҳо метавонанд боиси деградатсия ва кам шудани бофтаи мушакҳо гарданд, ки дар натиҷа пӯсти лоғар ва лоғар, заъфи мушакҳо ва узвҳои барвақт пайдо мешаванд. Дар натиҷа, парҳезҳои сершумор дар асоси рӯзадорӣ ё якбора кам кардани парҳез ба талафоти самараноки вазн оварда намерасонанд ва натиҷаи устувор намедиҳанд. Барои аз даст додани вазн дуруст, шумо бояд ба таври дигар амал кунед ва пеш аз ҳама, барномаи аз даст додани вазн босалоҳият ва дарозмуддат таҳия кунед.
Барномаи дурусти талафоти вазн ва парҳез
Аз даст додани вазн ба таври дуруст як раванди вақтталаб аст. Вазни зиёдатӣ бояд барои муддати тӯлонӣ, идеалӣ то абад дур шавад. Аз ин рӯ, шумо бояд ба муборизаи тӯлонӣ бо равғани бадан мувофиқат кунед. Вазн бояд тадриҷан кам шавад, на бештар аз 1, 5-2 кг. дар ҳафта. Агар шумо шартҳои аз даст додани вазнро пурзӯр кунед, ин ба натиҷаи баръакс оварда мерасонад, тир дар тарозуҳо ба боло мебарояд ва кӯшишҳо барбод мераванд.
Аз даст додани вазн бояд аз таҳияи парҳези мутавозин оғоз шавад, ки дар он миқдори зарурии маводи ғизоӣ ва ғизоӣ барои фаъолияти дурусти бадан мавҷуд аст. Дар айни замон, мундариҷаи калорияи парҳез набояд боиси ташаккули ҷамъшавии фарбеҳ гардад. Барои аз даст додани вазн дуруст парҳезе мувофиқ аст, ки дар он ғизо аксар вақт (5-6 маротиба дар як рӯз), аммо дар қисмҳои хурд истеъмол карда мешавад. Агар кори шумо бо фаъолияти баланди ҷисмонӣ алоқаманд набошад ва бо сабабҳои гуногун шумо наметавонед ба варзиш машғул шавед, шумо бояд миқдори калорияҳои дар як рӯз истеъмолшударо хеле кам кунед.
Дар хотир доред - барои аз даст додани вазн самаранок, бадан бояд калорияҳои зиёдтарро аз хӯрок қабул кунад. Пеш аз ҳама, шумо бояд аз хӯрокҳои серравган ва калориянок даст кашед. Агар комилан даст кашидан аз хӯрокҳои муқаррарӣ ва дӯстдошта хеле душвор бошад, пас шумо метавонед маҳсулотро иваз кунед: масалан, гӯшти хукро бо гӯшти гӯсола ё мурғ, шириниро бо меваҳо иваз кардан мумкин аст. Аз маҳсулоти дорои равғанҳо комилан даст кашидан ғайриимкон аст - ин ба норасоии онҳо ва ихтилоли мубодилаи моддаҳо дар бадан оварда мерасонад. Азбаски равган барои фаъолияти пурраи организм зарур аст, он бояд дар як шабонаруз камаш 30—40 грамм истеъмол карда шавад, Шумо метавонед ба микдори зарурии равганро аз хисоби дохил кардани махсулоти шири ва равгани растании хурокворй ба даст оред.
Ғизои мутавозин барои талафоти дурусти вазн:
- Сабзавот, мева ва гиёҳҳои тару тоза бояд нисфи ғизои ҳаррӯзаи шуморо ташкил диҳад. Онҳо баданро бо витаминҳо ва минералҳо бой хоҳанд кард. Нах барои тоза кардани рӯдаҳо ва ба эътидол овардани ҳозима, беҳтар кардани мубодилаи моддаҳо кӯмак мекунад. Мазмуни калорияи паст ба шумо имкон медиҳад, ки хӯрокҳои растанӣ ба миқдори кофӣ истеъмол кунед, то эҳсоси сериро эҷод кунад.
- Чоряки парҳез бояд хӯрокҳои дорои протеини баланд бошанд. Гӯшти лоғар ва моҳӣ, тухм ва баъзе навъҳои лӯбиёгиҳо (лубиё, лубиё) организмро бо миқдори зарурии протеин барои сохтани ҳуҷайраҳо таъмин мекунанд.
- Чоряки дигари парҳез бояд хӯрокҳои дорои карбогидратҳои суст (мураккаб) бошанд. Организм ба энергия ниёз дорад, ки онро аз карбогидратҳо мегирад. Дар парҳез бояд ғалладонагиҳо, макаронҳои пурра, занбурўғҳо, сабзавот ва меваҳо бошанд.
Аз даст додани вазн дуруст нигоҳ доштани калорияҳои ғизоро дар давоми рӯз талаб мекунад. Рӯзномаи парҳезӣ ё маҷалла ба шумо барои нигоҳ доштани сабтҳо, ҳисобҳои зарурӣ ва сабт кардани натиҷаҳо кӯмак мекунад.
Менюи тахминии ҳаррӯза барои талафоти самараноки вазн
Рациони пешниҳодшудаи ғизо барои 5 хӯрок пешбинӣ шудааст. Сарфи назар аз самти парҳезии он, хӯрокҳо ва маҳсулот парҳези шуморо гуногун ва аз даст додани вазн бароҳат мегардонанд.
1-ум қабул
- Шўлаи дар шир бо мавиз ва асал.
- Кефир ё зардоб.
- Себ.
- Қаҳва бо шир ва шакар.
2-юми қабул
- Се тухм судак.
- Гӯшти лоғар (гӯсфанд, мурғ).
- Панир.
- Хӯриш.
3-юми қабул
- Синаи мурғ - судак ё пухта.
- Сабзавотҳои пухта.
- Норанҷӣ.
4-ум қабул
- Моҳии судак ё пухта.
- Брокколӣ.
- Гулкарам.
- Себ.
5-уми кабул
- Панири косибӣ (беравған).
- чормағз.
- Мавиз.
- Нисфи грейпфрут калон.
Парҳези пешниҳодшуда барои диверсификатсияи парҳези шумо ва бароҳат кардани талафоти самараноки вазн, пешгирии гуруснагӣ ва шикастхӯрӣ пешбинӣ шудааст. Андозаи хурд ва басомади хӯрок имкон медиҳад, ки витаминҳо ва элементҳо зуд ҷаббида шаванд ва эҳсоси сериро ба вуҷуд оранд. Агар шумо бегоҳ гурусна бошед, шумо метавонед сабзӣ бихӯред. Хонаи дароз ва миқдори ками калорияи ин маҳсулот барои мубориза бо эҳсоси гуруснагӣ кӯмак мекунад.
Маслиҳатҳои муфид барои аз даст додани вазн ва саломатӣ
Аз даст додани вазн дуруст барои барқарор кардани мувозинати моеъ дар бадан нӯшидани оби зиёдро талаб мекунад. Тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз на камтар аз 2, 5 литр об бинӯшед. Ин баданро аз токсинҳо ва моддаҳои зараровар тоза мекунад.
Талаботи шабонарӯзии обро бо формулаи оддӣ ҳисоб кардан мумкин аст: 30 мл. барои хар як килограмм вазни шумо. Илова бар ин, шумо бояд танҳо оби нӯшокӣ ё чойро ҳисоб кунед. Ҳама моеъҳои дигар (шӯрбо, шир ё афшураҳо) ба ҳисоб гирифта намешаванд. Тавсия дода мешавад, ки пеш аз ва баъд аз ҳар як хӯрок 200 мл об бинӯшед. Ин ба ҳозима ва суръатбахшии равандҳои мубодилаи моддаҳо дар бадани шумо кӯмак мекунад.
Самараи талафи вазнро бо машгулиятхои спорт хеле зиёд кунед. Тренинги мунтазам калорияҳоро фаъол мегардонад, оҳанги мушакҳоро зиёд мекунад ва баданро мустаҳкам мекунад. Аз даст додани вазн самаранок вақт ва ӯҳдадории худро барои такмили худ талаб мекунад. Аммо кӯшишҳои шумо беҳуда нахоҳад буд - шумо на танҳо вазнро кам мекунед, балки рақами худро низ ислоҳ мекунед.